چگونه تندرست باشیم (1) - مجله دور زمین

مترجم: علی سعادت

عموماً مردم فکر می نمایند رسیدن به تندرستی کاری سخت بوده و مستلزم گرفتن رژیم های غذایی سخت و گذراندن ساعت ها در باشگاه های ورزشی است، اما در واقع حقیقت چیز دیگری است. با ایجاد تغییراتی کوچک در روال زندگی خود و با انتخاب کردن هدف برای خود می توانید در راستا زندگیِ تندرست و شاد قرار بگیرید. نوشیدن آب، شما را از مصرف نوشیدنی های مضرّ، نظیر نوشابه و آب میوه های مصنوعی که دارای کالری های بالایی هستند بازمی دارد. بدن به ندرت مصرف چنین نوشیدنی های مضرّی را ثبت می نماید و پس از گذشت زمان کوتاهی حتی با مصرف مقدار زیادی از آن نوشیدنی ها هنوز احساس تشنگی خواهید کرد.

برای رسیدن به سلامتی عجله دارید؟

اگر می خواهید تندرست باشید، غذاهای کاملی که دارای مواد مغذی هستند مصرف کنید و روزانه هشت لیوان آب بخورید. تا جایی که می توانید از غذاهای فرآوری شده و فریز شده پرهیز کنید. این نوع غذاها حاوی نمک، شکر و چربی بسیاری هستند. روزی نیم ساعت ورزش کنید تا بدن خود را روی فرم نگه دارید. یوگا را نباید فراموش کنید، روزانه زمانی را برای انجام یوگا یا مدیتیشن اختصاص دهید تا استرستان کاهش یابد. راه های بسیاری برای سلامتی وجود دارد، مثل داشتن 8 ساعت خواب در شبانه روز و حفظ پاکیزگی، پس به خواندن این مطلب ادامه دهید!

بخش 1: داشتن رژیم غذایی سالم

1. بیشتر آب بنوشید. بزرگ سالان باید روزانه 2 تا 3 لیتر (0.53 تا 0.79 گالن) آب بنوشند و بچه ها باید 1 تا 2 لیتر آب مصرف نمایند. این مقدار، سوای مقدار چای، قهوه و یا نوشیدنی های دیگری است که مصرف می کنید. آب، دمای بدن را به مقدار معتدل نگه می دارد و مواد سمی که حاصل متابولیسم بدن و زندگی صنعتی امروزه هستند را از بدن خارج می نماید. با نوشیدن آب بیشتر، به صورت اتوماتیک سالم تر خواهید شد.

آب بعلاوه پوست شما را پاک سازی می نماید، به عملکرد کلیه ها یاری می نماید، اشتهای شما را کنترل می نماید و انرژی تان را حفظ می نماید. اگر داشتن بدنی سالم تر، انرژی بیشتر و پوستی شاداب تر برای شما انگیزه بخش نیست، پس چه چیزی انگیزه بخش است؟

نوشیدن آب، شما را از مصرف نوشیدنی های مضرّ، نظیر نوشابه و آب میوه های مصنوعی که دارای کالری های بالایی هستند بازمی دارد. بدن به ندرت مصرف چنین نوشیدنی های مضرّی را ثبت می نماید و پس از گذشت زمان کوتاهی حتی با مصرف مقدار زیادی از آن نوشیدنی ها هنوز احساس تشنگی خواهید کرد. اگر در پی طعم مطبوع هستید، می توانید کمی لیمو شیرین، لیمو ترش و یا آب میوه صد در صد طبیعی را به آب خود اضافه کنید. سعی کنید غذاهایی که دارای کلسیم بالایی هستند، نظیر بروکلی، مصرف کنید تا در سنین بالاتر دچار مسائل استخوانی نشوید.

2. صبحانه بخورید. خوردن یک صبحانه سبک و سالم می تواند گزینه مناسبی برای وعده غذایی در ابتدای صبح باشد. اگر صبحانه حاوی مواد پروتئینی و غلات باشد، از پرخوری در وعده ناهار جلوگیری می نماید. تحقیقات نشان داده است افرادی که صبحانه نمی خورند، مصرف غذای بیشتری نسبت به بقیه دارند! پس برای اینکه اشتهای خود را کنترل کنید، اولین وعده غذایی روز را نباید فراموش کنید.

به جای خوردن دو دونات شکلاتی و قهوه که بیشتر از هر چیزی خامه دارد، از تخم مرغ، میوه و یا نوشیدنی هایی مثل شیر کم چرب، آب پرتقال تازه یا چای بهره ببرید. هرچه صبحانه سالم تری داشته باشید، در طول روز انرژی بیشتری خواهید داشت و کمتر گرسنه خواهید شد.

3. غذاهای سالم بخورید. اگر نیمی از بشقاب شما را سبزیجات و میوه پر نموده است، پس در راستا درست قرار دارید. به رژیم غذایی خود پروتئین بدون چربی (پروتئین خالص)، لبنیات کم چرب و غلات اضافه کنید. زمانی که یک الگوی ثابتی از رژیم غذایی را ایجاد کردید، بدن شما رفته رفته بیشتر احساس راحتی خواهد نمود. ممکن است برای مدتی بدن شما سردرگم باشد که چه اتفاقی برایتان افتاده که دیگر غذاهای شیرین و دارای شکر را مصرف نمی کنید. اما همین که کمی رژیم خود را ثابت نگه دارید، همه چیز درست می شود.

به یاد داشته باشید که تمام چربی ها برای شما مضر نیستند. چربی های سالم را می توان در ماهی های چرب مثل سالمون یا ماهی تن، آووکادو، مغزجات و روغن زیتون پیدا کرد. این چربی ها برای رژیمی معتدل ضروری هستند.

4. در زمان مناسب غذا بخورید. برترین زمانی که می توان یک شام سالم و سبک خورد بین ساعت 17:00 تا 20:00 است. خوردن چیزی قبل از خواب یا در آخر شب کالری هایی غیر ضروری را در بدن شما آزاد خواهد نمود و این امر ممکن است خواب شما را به هم بزند. اگر احتیاج می بینید که آخر شب تنقلات بخورید، سعی کنید از مغزجات بدون نمک، میوه ها و یا سبزیجات بهره ببرید.

بیشتر بخوانید: تغذیه،و نقش آن در سلامت جسم و روان جوانان و نوجوانان

خوردن تنقلات برای شما مضر نیستند، به این شرط که تنقلات سالم مصرف کنید و به درستی مصرف کنید. حقیقت این است که اگر دائم چیز سبکی بخورید، دیگر احساس گرسنگی نمی کنید و به سراغ غذاهای چرب و سنگین نمی روید. فقط سعی کنید تعادل را در خوردن تنقلات حفظ کنید.

5. سعی کنید خوردن گوشت را کنار بگذارید. اگر دقت نموده باشید، در بحث هایی که تا کنون مطرح نموده ایم، گوشت جایی در آن ها نداشته است. گیاه خواری روشی مناسب برای کاهش مصرف کالری و افزایش جذب ویتامین ها و مواد معدنی است؛ اما باید توجه داشت که اگر رژیم صحیحی نداشته باشیم، گیاه خواری هم می تواند عواقب جبران ناپذیری برای سلامتی ما داشته باشد. ذکر این نکته هم مهم است که گیاه خواریِ صرف هم، همیشه برترین گزینه نیست؛ اما افرادی را هم می بینیم که در مصرف گوشت بسیار بی رویه عمل می نمایند. یک ایده می تواند این باشد که مقدار و نوع گوشتی که مصرف می کنیم را تغییر دهیم: گوشت بدون چربی مرغ را جایگزین گوشت گوسفند یا گوساله کنیم، ماهی تن را جایگزین استیک کنیم.

می توان حتی بدون مصرف گوشت، رژیمی سرشار از فیبر داشت. فیبر کلسترول را کاهش می دهد، قند خون را کنترل می نماید، سلامت روده را تضمین می نماید و از پر خوری جلوگیری می نماید. توصیه می شود مردها روزی 30 گرم و زن ها روزی 21 گرم فیبر مصرف نمایند، پس از 50 سالگی این مقدار برای مردها به 38 گرم و برای زن ها به 25 گرم می رسد. برخی از منابع سرشار از فیبر سبزیجات و میوه ها (همراه با پوست)، دانه ها و مغزجات و حبوبات هستند.

6. برچسب اطلاعات غذایی را مطالعه کنید. غذاهای فرآوری شده، معمولاً مضر شناخته می شوند و دلایلی هم پشت این ایده وجود دارد. اما باید انتخاب درستی داشته باشید! یک کیسه بروکلی فریز شده به میزان یک جعبه ماکارونی و پنیر مضر نیست. به طور خلاصه، باید سعی کنید تا جایی که می توانید از غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید، اما اگر نتوانستید، حداقل به برچسب آن ها نگاه کنید و مواد افزودنی مضر آن را نظیر نمک، شکر و چربی ملاحظه کنید.

غذاهایی که در قفسه های فروشگاه ها قرار می گیرند، عموماً مواد افزودنی مثل سدیم دارند و یا دارای موادی هستند که به کوز (مثل گلوکوز) یا ترانس و چربی های اشباع شده ختم می شوند. اگر این مواد را بر روی برچسب دیدید (به ویژه اگر مقدار بالایی دارند) از آن غذا پرهیز کنید. می توانید جایگزینی سالم تر برای آن پیدا کنید. این نوع غذاها ارزش مصرف کردن را ندارند.

لزوماً اگر در برچسب می خوانید که غذایی چربی ترانس ندارد به این معنا نیست که واقعاً خالی از چربی ترانس است. مقادیر کم از نظر قانونی چشم پوشی می شوند، پس اگر در یکی از قفسه ها روغن گیاهی هیدروژهمه دیدید در حقیقت یکی از مجرم های غذایی را دستگیر نموده اید.

بخش 2: داشتن برنامه ورزشی سالم

1. تناسب اندام داشته باشید. ورزش، علاوه بر این که به شما یاری می نماید وزنتان را کاهش دهید و اعتماد به نفس بگیرید، مزایای بسیاری برای بدن و فکر شما به همراه دارد. داشتن سلامت قلبی عروقی با کاهش ریسک آلزایمر در ارتباط است و این تنها یک مورد از مزایای آن به شمار می رود. پس هر چقدر که می توانید به استخر و پارک بروید و ورزش کنید.

ورزش، سیستم ایمنی بدن را هم تقویت می نماید، حتی با روزی 20 تا 30 دقیقه پیاده روی، در پنج روز هفته می توانید خود به وسیله افزایش پادتن و لنفوسیت تی کشنده، سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید.

با ورزش کردن می توانید شب ها خواب بهتری داشته باشید. ورزش می تواند با جلوگیری از پر خوری، وزن شما را کاهش دهد.

2. وزن خود را حفظ کنید. فرم فیزیکی بدن ما در سایز و وزن، از فردی به فرد دیگری فرق دارد. شخصی که دارای فرم بدنی بزرگ تری است می تواند وزن بیشتری نسبت به فردی که فرم بدنی کوچکتری دارد داشته باشد.

کمبود وزن هم چیز خوبی نیست. از رژیم های بدون برنامه، اصلاً استفاده نکنید. هیچ معجزه ای برای کاهش وزن سریع وجود ندارد و حتی اگر وجود هم داشت، محروم کردن بدن خود را از مواد مغذی ضروری، راه درست آن نیست. با ایجاد تغییری کوچک در عادات غذایی خود، می توانید مزایایی بلند مدت و ایمن تری برای سلامت فیزیکی خود به ارمغان آورید.

تنها ورزشکاران حرفه ای هستند که می توانند آنقدری کالری بسوزانند که بتوانند از خوردن زیاد غذا لذت ببرند و حتی با این وجود هم بیشتر آن ها از این کار پرهیز می نمایند، چرا که برای بدنشان مفید نیست. حتی اگر بیشتر از آنچه که برایتان در نظر گرفته شده کالری می سوزانید، مطمئن شوید که مواد غذایی مصرفیتان مغذی باشند. مغز، قلب، عضلات، استخوان ها، اعضای بدن و خون نمی توانند بدون کالری به کار خود ادامه دهند.

3. به سراغ ورزش هایی به غیر از حیطه مورد علاقه خود بروید. تنها به این علت که می توانید بیش از هشت کیلومتر را بدون استراحت کردن بدوید و یا وزنی به میزان یک ماشین کوچک بلند کنید به این معنا نیست که شما سلامت فیزیکی دارید. اگر تنها به انجام یک فعالیت ورزشی بپردازید، یعنی تنها چند عضله محدود را درگیر نموده اید. در این صورت، اگر به شنا کردن یا ورزش های عضلات شکم بپردازید، از اینکه نمی توانید سختی آن را تحمل کنید شگفت زده خواهید شد.

خب راهکار چیست؟ پرداختن به انواع مختلف ورزش ها. انجام ورزش های مختلف، نه تنها عضلات مختلف بدن شما را درگیر می نماید (از آسیب تماشا جلوگیری می نماید)، بلکه به شما انگیزه بیشتری می دهد. این هدف نهایی ورزش است! بنابراین ایروبیک و تمارین قدرتی را هم به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. عضلات شما از این بابت شاد خواهند شد.

4. با هوشمندی ورزش کنید. احتیاج به گفتن نیست که راه های نادرست ورزش کردن بسیارند. هر زمان که حرکتی انجام می دهید، ریسک آسیب تماشا را دارید؛ پس مطمئن شوید که فعالیت های ورزشی را به درستی انجام می دهید.

ابتدا به یاد داشته باشید که طی تمرین، بدن شما کمبود آب نداشته باشد. طی تمرین خود، همیشه آب بنوشید. کمبود آب بدن ممکن است زمانی که به عرق کردن می افتید به سرگیجه یا سردرد منجر شود.

استراحت کنید! استراحت کردن به معنای تنبل بودن نیست، بلکه به معنای سلامتی است. نمی توانید مدام و بدون وقفه تمرین را ادامه دهید. پس از 30 دقیقه (کمتر یا بیشتر) بطری آب خود را بردارید، آب بنوشید و استراحت کنید. بدنتان به این استراحت احتیاج دارد. با گذر زمان، مقاومت بدنتان بیشتر خواهد شد.

5. از فرصت های کوچک بهره ببرید. فعالیت فیزیکی، محدود به در پارک دویدن و عضو یک باشگاه شدن نیست، بلکه به سبک زندگی کلی یک فرد برمی شود. اگر در زندگی روزانه خود 10 قدم خیلی کوچک بردارید، این قدم های کوچک رفته رفته روی هم جمع می شوند و سود بزرگی به شما خواهند رساند.

ایده ای ندارید؟ ماشین خود را در آخر پارکینگ پارک کنید. با دوچرخه به مدرسه یا محل کار خود بروید. از پله ها بهره ببرید. سگ خود را هر روز به بهانه پیاده روی بیرون ببرید. ناهار خود را به پارک ببرید و در آنجا میل کنید. با دوچرخه به کافی شاپ یا هر جای دیگر بروید. این فرصت های کوچک بسیارند.

منبع مقاله :

https://www.wikihow.com/Be-Healthy

منبع: راسخون