10 علت اصلی استپ وزنی و توقف ناگهانی کاهش وزن که باید بدانید - دور زمین

???? لیست بخش های این نوشته (کلیک کنید)

1. سازگاری متابولیک؛ مکانیسم دفاعی بدن در برابر لاغری
2. خزیدن کالری ها؛ کالری های پنهانی که ندید می گیرید
3. از دست دادن بافت عضله به جای چربی سوزاندن
4. استرس مزمن و ترشح بیش از حد هورمون کورتیزول
5. کمبود خواب و اختلال شدید در هورمون های اشتها
6. افت فعالیت های روزمره غیرورزشی یا NEAT
7. مصرف ناچیز پروتئین و کاهش اثر گرمایی غذا
8. احتباس آب و توهم ظاهری استپ وزنی
9. اعتماد بیش از حد به گجت های ورزشی و گام شمارها
10. رسیدن بدن به تعادل تازه انرژی و وزن تثبیت

سازگاری متابولیک؛ مکانیسم دفاعی بدن در برابر لاغری

سازگاری متابولیک (Metabolic Adaptation) که اغلب از آن به عنوان گرمازایی تطبیقی (Adaptive Thermogenesis) یاد می گردد، واکنش طبیعی و دفاعی بدن برای بقا در برابر محدودیت طولانی مدت دریافت کالری است. همان طور که وزن کم می کنید، بدن شما به انرژی کمتری برای فعالیت های حیاتی احتیاج دارد، چرا که جثه کوچکتری برای حرکت دادن دارد. برای حفظ انرژی، میزان ترشح هورمون های غده تیروئید و سرعت سوخت وساز پایه کاهش می یابد؛ این یعنی همان میزان کالری دریافتی که دو ماه پیش باعث لاغری شما می شد، حالا دقیقاً برابر با احتیاج روزانه شما برای تثبیت وزن است. این کارایی بالایی که سلول ها پیدا می نمایند باعث می گردد برای آغاز مجدد چربی سوزی، یا میزان دریافت غذای خود را با احتیاط کاهش دهید یا فعالیت بدنی را بالا ببرید.

از نظر زیست شناسی تکاملی، بدن ما طوری طراحی شده که از قحطی جان سالم به در ببرد. وقتی برای مدت طولانی در کمبود کالری شدید قرار می گیرید، مغز این شرایط را با شرایط قحطی انسان های غارنشین اشتباه می گیرد. در یک آزمایش تاریخی معروف به آزمایش گرسنگی مینه سوتا که در زمان جنگ جهانی دوم انجام شد، محققان دیدند افرادی که رژیم بسیار سختی داشتند، نه تنها متابولیسم شان افت کرد، بلکه رفتارهای عجیب و وسواسی نسبت به غذا پیدا کردند. جالب است بدانید بدن حتی دما و جریان خون دستگاه گوارش را هم کمی پایین می آورد تا از اتلاف حتی یک کالری جلوگیری کند. این پدیده علمی ثروتی تکاملی برای اجداد ما بوده اما امروز به بزرگ ترین کابوس افراد در رژیم تبدیل شده است.

خزیدن کالری ها؛ کالری های پنهانی که ندید می گیرید

ورود ناخواسته و بدون محاسبه کالری های اضافه به رژیم یا همان خزیدن کالری ها (Caloric Creep)، یکی از شایع ترین دلایل توقف روند لاغری پس از موفقیت های اولیه است. وقتی رژیم را آغاز می کنید، معمولاً همه چیز را با دقت میلی گرمی میزان گیری می کنید، اما با گذشت زمان، خطا در تخمین حجم غذا به مرور وارد روتین روزانه می گردد. موارد جزئی مثل روغن مصرفی هنگام پخت وپز، سس های سالاد، چاشنی های قهوه و ناخنک زدن به غذا هنگام آشپزی می توانند به راحتی 300 تا 500 کالری اضافی در روز ایجاد نمایند. از آنجا که فکر انسان به صورت ناخودآگاه تمایل دارد میزان غذای مصرفی را کمتر از حد واقعی تخمین بزند، استفاده از یک ترازو آشپزخانه دیجیتال برای چند روز می تواند این ریزه خواری های پنهان را آشکار کند.

مطالعات رفتارشناسی تغذیه نشان می دهند حتی متخصصان تغذیه و افرادی که سال ها رژیم داشته اند هم گاهی تا 30 درصد میزان کالری دریافتی روزانه خود را ناخودآگاه کمتر برآورد می نمایند. یک قاشق غذاخوری اضافی روغن زیتون که به نظر سالم می رسد، حدود 120 کالری دارد؛ یعنی فقط با دو بار چرخاندن سخاوتمندانه بطری روغن روی ماهیتابه، کل کمبود کالری که با 45 دقیقه دویدن روی تردمیل ایجاد نموده بودید دود می گردد و به هوا می رود! در فرهنگ غذایی ما که چشمی میزان گرفتن مواد اولیه سفره بسیار رایج است، این ریزه خواری ها اصلی ترین متهم های خاموش استپ وزنی محسوب می شوند.

از دست دادن بافت عضله به جای چربی سوزاندن

کاهش حجم ماهیچه ها به جای چربی خالص، یکی از عوارض جانبی نامطلوب کاهش وزن سریع یا رژیم های بدون پروتئین کافی است. بافت عضلانی از نظر متابولیکی بسیار فعال است، به این معنی که حتی زمانی که بدن در حالت استراحت کامل قرار گرفته است، میزان قابل توجهی کالری می سوزاند. اگر برنامه شما صرفاً بر ورزش های هوازی سنگین و کمبود شدید کالری بدون انجام تمرینات قدرتی (Strength Training) متمرکز باشد، بدن برای تامین سوخت خود به سراغ تجزیه پروتئین عضلات می رود. افت حجم عضلانی باعث افت ناگهانی نرخ متابولیسم پایه شده و سوزاندن انرژی را در طول روز به شدت سخت می نماید.

وقتی عضلات را از دست می دهید، پدیده ای به نام پوست شل و افتاده و بدن تحلیل رفته رخ می دهد که اصطلاحاً به آن لاغر چاق (Skinny Fat) می گویند. آزمایش های ترکیب سنجی بدن نشان می دهند که هر کیلوگرم بافت عضلانی چند برابر بافت چربی در حالت استراحت انرژی می سوزاند. در دهه 1980، وقتی رژیم های کم کالری شدید و بدون وزنه زدن مد شد، بیشتر مراجعه نمایندگان پس از چند ماه با بدنی روبرو شدند که شدیداً نسبت به سوزاندن کوچک ترین مقادیر چربی مقاوم شده بود؛ چرا که کوره های اصلی سوخت وساز بدن یعنی همان فیبرهای عضلانی را در جریان رژیم های نادرست سوزانده بودند.

استرس مزمن و ترشح بیش از حد هورمون کورتیزول

استرس های روانی یا فیزیکی مداوم باعث می شوند غدد فوق کلیوی به صورت پیوسته هورمونی به نام کورتیزول (Cortisol) ترشح نمایند. سطح بالای این هورمون با افزایش اشتها، تمایل شدید به غذاهای پرکالری و فرآوری شده، و تشویق بدن به ذخیره سازی چربی های احشایی در ناحیه شکم، مانع کاهش وزن می گردد. علاوه بر این، هورمون کورتیزول باعث احتباس شدید مایعات در سلول های بدن می گردد که می تواند ریزش واقعی چربی را برای هفته ها روی عدد ترازو پنهان کند. کنترل استرس به وسیله خواب کافی، تمرینات فکر آگاهی و استراحت کافی، به میزان رژیم غذایی برای چربی سوزی اهمیت دارد.

یکی از نمونه های شاخص نقش کورتیزول، در بین افرادی دیده می گردد که هم زمان با رژیم های سخت، روزانه دو ساعت ورزش سنگین انجام می دهند و از شغل پراسترس خود نیز رنج می برند. بدن این افراد محیطی را تجربه می نماید که انگار دائماً در حالت نبرد یا فرار است. ترشح طولانی مدت کورتیزول باعث می گردد سیستم ایمنی آسیب ببیند و آب زیادی زیر پوست جمع گردد. آزمایش ها نشان داده اند کسانی که مکرراً دچار استرس روانی می شوند، چربی های خطرناک دور ارگان های داخلی شکمی شان بسیار راحت تر از چربی های سطحی بقیه نقاط بدن ذخیره می شوند که شکستن آن فرآیندی زمان بر است.

کمبود خواب و اختلال شدید در هورمون های اشتها

داشتن کمتر از هفت ساعت خواب باکیفیت در شب، تعادل هورمونی بدن را به شدت برهم می زند و عملکرد متابولیسم را مختل می نماید. کم خوابی باعث سرکوب هورمون لپتین (Leptin) می گردد که مسئول ارسال سیگنال سیری به مغز است؛ در حالی که هم زمان میزان هورمون گرلین (Ghrelin) را که تحریک نماینده گرسنگی است افزایش می دهد. این بهم ریختگی بیوشیمیایی باعث می گردد در طول روز احساس گرسنگی دائمی داشته باشید و به سمت پرخوری کشیده شوید. بعلاوه کمبود خواب حساسیست به انسولین را پایین آورده و توان فکری شما را برای تمرین ورزشی با شدت بالا می گیرد.

تحقیقات دانشمندان در دانشگاه شیکاگو نشان داد گروهی که هنگام رژیم لاغری فقط 5.5 ساعت در شب می خوابیدند، 50 درصد کمتر از کسانی که 8.5 ساعت می خوابیدند چربی سوزاندند، در حالی که هر دو گروه کالری یکسانی دریافت می کردند! مغز خواب آلود به شدت تمایل دارد سراغ قندهای ساده و کربوهیدرات های زودجذب برود، زیرا سیستم عصبی مرکزی در پی سریع ترین منبع انرژی برای بیدار ماندن است. اینجاست که خستگی شبانه، اراده فرد را در طول روز بعد به زانو درمی آورد و فرد را دچار ناپرهیزی های ناخواسته می نماید.

افت فعالیت های روزمره غیرورزشی یا NEAT

گرمازایی فعالیت های غیرورزشی یا همان نیِت (NEAT)، شامل تمام انرژی است که به وسیله تحرک های ناخودآگاه روزانه مانند راه رفتن در خانه، ایستادن، انجام کارهای خانه و حتی تکان دادن دست و پا می سوزانید. وقتی در کمبود کالری مداوم هستید، بدن برای صرفه جویی در انرژی، شما را ناخودآگاه بی تحرک تر می نماید. شما ممکن است یک جلسه ورزشی 45 دقیقه ای عالی داشته باشید، اما اگر افت شدید NEAT باعث گردد 23 ساعت به جای مانده روز را کاملاً بی تحرک بپذیرید، کل میزان انرژی مصرفی روزانه شما کاهش می یابد. زیر نظر داشتن تعداد گام های روزانه روشی عالی برای بالا نگه داشتن پایه تحرک بدن است.

تفاوت افراد در میزان NEAT شگفت انگیز است؛ دو فرد با وزن و قد یکسان ممکن است در طول روز تا 2000 کالری اختلاف در سوزاندن انرژی داشته باشند، فقط به این علت که یکی از آن ها دائماً در حال حرکت، ایستادن و بی قرار بودن است و دیگری ساعات طولانی روی صندلی می نشیند. زمانی که رژیم می گیرید، مغز به شکل شگفت انگیزی فرمان می دهد تا کمتر پاهایتان را تکان دهید یا به جای پله از آسانسور بهره ببرید. همین تغییرات کوچک و غیرارادی در رفتارهای حرکتی، بخش عمده ای از سوزاندن کالری ناشی از تمرینات ورزشی باشگاه را بی اثر و خنثی می سازد.

مصرف ناچیز پروتئین و کاهش اثر گرمایی غذا

عدم دریافت پروتئین کافی، مانعی بزرگ در مسیر تغییر ترکیب بدنی و سوزاندن چربی ها ایجاد می نماید. پروتئین بالاترین اثر گرمایی غذا (TEF) را دارد؛ یعنی بدن حدود 20 تا 30 درصد از کالری موجود در پروتئین مصرفی را فقط صرف هضم و جذب آن می نماید. علاوه بر افزایش سرعت سوخت وساز به وسیله هضم، یک رژیم پرپروتئین برای حفظ عضلات در طول دوران رژیم لازم است. بعلاوه پروتئین با تحریک ترشح هورمون های سیری مانند پپتید YY و GLP-1، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه داشته و از اشتها و ریزه خواری های آخر شب جلوگیری می نماید.

برخلاف چربی ها و کربوهیدرات ها که فرآیند هضم کم هزینه ای از نظر انرژی دارند، شکستن پیوندهای آمینواسیدی پروتئین برای دستگاه گوارش یک کار سخت و پرانرژی است. آزمایش های بالینی متعدد نشان داده اند افرادی که نسبت پروتئین رژیم غذایی خود را بالا می برند، حتی بدون تغییر در مجموع کالری، نرخ چربی سوزی بالاتری را تجربه می نمایند. در ورزش حرفه ای و فیتنس، پروتئین به عنوان یک ابزار استراتژیک برای سرکوب اشتهای کاذب شناخته می گردد، چرا که هضم آرام آن در معده ماندگاری بیشتری دارد و مانع افت ناگهانی قند خون می گردد.

احتباس آب و توهم ظاهری استپ وزنی

گاهی اوقات توقف کاهش وزن صرفاً یک توهم تصویری و عددی است که به علت احتباس آب در بدن رخ می دهد و چربی سوزی واقعی را روی ترازو مخفی می نماید. وقتی سلول های چربی در طول رژیم خالی می شوند، گاهی به طور موقت با آب پر می شوند تا شکل سلولی حفظ گردد قبل از اینکه کلاً منقبض شوند. این پدیده که در فرهنگ فیتنس به اثر ووش (Whoosh Effect) معروف است، می تواند باعث گردد وزن شما علیرغم رژیم دقیق، هفته ها ثابت بماند. افزایش مصرف نمک، گرفتگی عضلانی ناشی از تمرینات تازه و دوره های ماهانه در زنان، همگی باعث تغییرات شدید در مایعات بدن می شوند.

این داستان احتباس آب بارها افراد را به اشتباه انداخته است؛ فرد فکر می نماید رژیمش شکست خورده و رژیم را رها می نماید، در حالی که چربی واقعاً سوخته بود و فقط آب جای آن را گرفته بود! تجربه نشان داده که گاهی پس از یک وعده آزاد کنترل شده یا یک استراحت کوتاه، بدن ناگهان تمامی آب اضافی حبس شده را دفع می نماید و فرد طی یک تا دو روز به یک باره دو کیلوگرم کاهش وزن روی ترازو می بیند. بنابراین تغییرات عدد ترازو را نباید همواره به عنوان معیار مطلق چربی سوزی یا توقف آن در نظر گرفت.

اعتماد بیش از حد به گجت های ورزشی و گام شمارها

اتکای بیش از حد به دستگاه های ورزشی یا ساعت های هوشمند برای محاسبه کالری سوزی روزانه می تواند محاسبات رژیم شما را کاملاً به هم بریزد. ساعت های هوشمند و گجت ها معمولاً میزان کالری سوخته شده در طول فعالیت های هوازی را بین 20 تا 40 درصد بیشتر از میزان واقعی نشان می دهند. اگر بر اساس این آمار خطادار تصمیم بگیرید که کالری بیشتری بخورید، تمام کمبود کالری ایجادشده را ناخواسته خنثی خواهید کرد. علاوه بر این، ورزش بیش از حد و بدون استراحت کافی، التهاب و احتباس آب را در بدن بالا برده و وزن را ثابت نگه می دارد.

الگوریتم های به کار رفته در ساعت های هوشمند و دستگاه های تردمیل بر اساس میانگین های آماری کلی نوشته شده اند و نمی توانند میزان آمادگی جسمانی، راندمان تنفسی و ساختار دقیق عضلانی شما را بسنجند. هرچه در یک ورزش ماهرتر شوید، بدن شما آن حرکت را با صرف کالری کمتری انجام می دهد، اما ساعت هوشمند همچنان عدد بالایی را برای آن فعالیت ثبت می نماید! به این ترتیب، کسانی که کالری ورزشی ثبت شده روی ساعت را دوباره می خورند، معمولاً بدون آنکه بدانند رژیم خود را خنثی نموده و دچار توقف در روند کاهش وزن می شوند.

رسیدن بدن به تعادل تازه انرژی و وزن تثبیت

آخرین علت استپ وزنی این است که بدن شما پس از موفقیت های اولیه، بالاخره به حالت تعادل انرژی (Energy Equilibrium) رسیده است. اگر مسیر خود را از وزن بالاتری آغاز نموده اید و مثلاً 8 تا 10 کیلوگرم وزن کم نموده اید، کالری مشخصی که قبلاً باعث لاغری شما می شد، حالا دقیقاً برابر با کالری تثبیت وزن بدن تازه و کوچک تر شماست. برای ادامه روند چربی سوزی، برنامه شما باید متناسب با جثه تازهتان تغییر کند؛ این یعنی باید میزان کمی از میزان غذای دریافتی کم کنید، فعالیت روزانه را بالا ببرید یا یک استراحت دو هفته ای برنامه ریزی شده به رژیم دهید.

تثبیت وزن در این مرحله یک شکست نیست، بلکه نشان دهنده دستاورد عالی شما در رسیدن به نقطه تعادل تازه است. بدن انسان کارهای سنگینی انجام می دهد تا جثه تازه را بپذیرد. در علم تغذیه به این مرحله وقفه رژیم (Diet Break) می گویند؛ جایی که فرد برای یک یا دو هفته کالری خود را تا سطح تثبیت تازه بالا می برد تا سطح هورمون ها به حالت عادی برگردد، خستگی روانی رژیم برطرف گردد و سپس با توان و متابولیسم تازه نفس، فاز بعدی کاهش وزن را برای رسیدن به هدف نهایی آغاز کند.

جمع بندی نهایی

توقف کاهش وزن و روبروه با استپ وزنی، فرآیندی کاملاً طبیعی و نشانه ای از هوشمندی بدن در تطبیق با شرایط تازه است، نه گواهی بر عدم کوشش شما. درک چرایی این پدیده به شما یاری می نماید تا به جای تسلیم شدن یا رو آوردن به رژیم های سخت و غیراصولی، هوشمندانه عمل کنید. آنالیز ریزه خواری های پنهان، توجه به کیفیت خواب، حفظ بافت عضلانی با تمرینات قدرتی و مدیریت استرس، کلیدهای اصلی عبور از این بن بست هستند. صبوری داشته باشید و به یاد داشته باشید که فیتنس یک ماراتن است؛ با اعمال تغییرات کوچک و علمی در روتین خود، دوباره ماشین چربی سوزی بدنتان را فعال خواهید کرد.