چطور بر استرس امتحان غلبه کنیم؟ - مجله دور زمین

به گزارش خبرنگاران به نقل از چطور، دکتر رُی استفانیک (Roy Stefanik)، استادیار بالینی در دپارتمان روان پزشکی دانشکده پزشکی دانشگاه جرج تاون می گوید: همه قبل از امتحان دچار اضطراب می شوند. کمی اضطراب یاری می نماید تا برای امتحان آماده باشیم و تمرکز کنیم، اما اضطراب بیش از حد می تواند عواقب بدی به دنبال داشته باشد. اضطراب امتحان دانشجویان زیادی را درگیر می نماید؛ بیشتر از آنچه که فکرش را بکنید، اما موضوعی است که به زیاد به آن پرداخته نمی گردد. اگر فکر می کنید شما هم اضطراب امتحان دارید، بدانید که تنها نیستید. در مدرسه همواره نکاتی را به ما گوشزد نموده اند اما بیایید روراست باشیم، هیچ کدام از ما توجهی به این نکات ننموده ایم. در این مطلب برای شما دستورالعملی داریم تا بتوانید از پس امتحانات تان بربیایید، نکاتی که برای هر دانشجویی می تواند مفید باشد تا احساس آرامش و اعتماد به نفس کند.

برای غلبه بر استرس امتحان، بیایید ببینیم دلیل این اضطراب چه می تواند باشد. اضطراب امتحان، دلایل بالقوه زیادی دارد و فهمیدن اینکه چه چیزی برانگیزاننده این اضطراب است می تواند به شما یاری کند تا بهترین راه غلبه بر آن را پیدا کنید. باید حتما یادتان باشد که اضطراب معمولا می تواند از والدین تان به شما منتقل شده باشد. دکتر استفانیک می گوید: اضطراب اغلب یک مؤلفه ژنتیکی دارد که به خصوص از مادران مضطرب به بچه ها منتقل می گردد. اگر خواهر و برادر یا پدر و مادرتان با اضطراب امتحان یا اضطراب عملکرد دست و پنجه نرم می نمایند، این می تواند توجیه نماینده اضطراب شما هم باشد.

اگر از آن دسته آدم ها هستید که ترس از شکست دارید و فکر می کنید باید در هر چیزی سرآمد باشید، اضطرابِ امتحانِ شما می تواند نتیجه این باشد که می ترسید کارتان را درست انجام ندهید. دکتر استفانیک می گوید: هرچند وسواس داشتن می تواند نمرات امتحانی تان را بالاتر ببرد، اما می تواند عوارض مخربی برای شرایط روحی و هیجانی تان هم داشته باشد، و ترس از شکست می تواند موجب اضطراب امتحان گردد.

اگر افکار قبل از امتحان تان چیزی شبیه این است که : اگر این امتحانم را خوب ندهم، معدل این ترم من اُفت خواهد نمود، و بعد معدل نهایی من کم خواهد شد، و بعد هم جزو رتبه های برتر نخواهم بود و در نتیجه نمی توانم شغل مورد علاقه ام را داشته باشم و …، پس شما ترس از شکست دارید، که باعث می گردد به طرز وحشتناکی دچار اضطراب شوید.

همچنین اگر تجربه تلخ و بسیار بدی از امتحان در گذشته داشته باشید، مثلا عدم موفقیت در امتحان میان ترم، می تواند خاطره بدی در ذهن شما بسازد و برای تمام امتحانات بعدی تان، اضطراب شدیدی در شما ایجاد کند. دکتر استفانیک هم می گوید این اضطراب تشدید می گردد: مخصوصا اگر عدم موفقیت در امتحان، تأثیر بسیار زیادی روی عملکرد آکادمیک فرد، به عنوان معیاری جهت ارزش های فردی اش داشته باشد.

اضطراب امتحان می تواند شیوه ای باشد که مغز شما برای اجتناب از ضربه روحی به کار می گیرد. آخرین دلیل متداول دیگر برای اضطراب امتحان، عدم آمادگی است. اگر می دانید که باید شب قبل از امتحان را بیدار بمانید و مرور کنید اما به هر دلیلی این کار را انجام نمی دهید، فردای آن روز سر جلسه امتحان، خودتان را در معرض اضطرابی بیشتر از حد معمول قرار می دهید. احساس آماده نبودن برای امتحان اتفاقی است که کم و بیش برای بیشتر دانشجوها روی می دهد، اما اگر شما قبل از همه امتحانات تان این احساس را دارید و تقریبا همیشگی است، پس دلیلش باید عدم مهارت در مطالعه یا سبک مطالعه تان باشد.

علائم و نشانه های اضطراب امتحان

پیش از اینکه به علائم اضطراب امتحان بپردازیم، باید بدانیم بین دلهره ی معمولی که بیشتر دانشجوها قبل از امتحان تجربه اش می نمایند و اضطراب واقعی امتحان که فلجنماینده است، تفاوت وجود دارد. دکتر استفانیک می گوید: هر چند هیچ DSM رسمی ای (راهنمای تشخیصی و آماری اختلال های روانی) برای تشخیص اضطراب امتحان وجود ندارد، اما پدیده ای بسیار واقعی و محسوس است. وقتی نگرانی، تشویش، ترس یا اضطراب بیش از حد در خصوص نتیجه یک امتحان داشته باشید، تا جایی که عملکردتان را تحت تأثیر قرار دهد یا کیفیت زندگی تان را پایین بیاورد، به یک معضل تبدیل می گردد.

اگر نگرانی شما در خصوص امتحانی که پیش رو دارید، مانع خواب شبانه تان گردد، روی اشتهای تان اثر بگذارد یا شما را از فعالیت های مورد علاقه تان باز دارد، به احتمال زیاد، دچار اضطراب امتحان هستید. طبیعی است که شب قبل از امتحان کمی خواب تان مختل گردد، اما اگر به طور مداوم برای خوابیدن مشکل داشته باشید و این اتفاق، شب های متمادی قبل از امتحان روی دهد، احتمالا مشکل عظیم تری نزدیک است.

هر چند هیچ نوع تشخیص رسمی برای اضطراب امتحان وجود ندارد اما پزشک شما یا مشاور دانشکده تان می تواند تشخیص دهد که آیا طبق علائم، شما دچار اضطراب امتحان هستید یا نه. علامت شایع اضطراب امتحان، خالی شدن ذهن موقع امتحان است؛ انگار هر چه که می دانستید از مغزتان محو شده است و نمی توانید هیچ کلمه ای را به خاطر بیاورید. احساس خالی شدن ذهن یکی از متداول ترین علائم اضطراب امتحان است که اغلب بیشترین عامل تشویش و اختلال در دانشجویان است.

علاوه بر خالی شدن ذهن، علائم فیزیکی اضطراب امتحان می تواند شامل سردرد، تهوع، شکم درد، تعریق زیاد، افزایش ضربان قلب و احساس گیجی و سردرگمی باشد. اگر قبل از امتحان، احساس دل آشوبه داشته باشید تا حدودی عجیب نیست اما اگر شدید باشد یا احساس کنید ممکن است غش کنید، پس مشکل جدی تری در میان است.

علائم روانی یا هیجانی مانند خشم زیاد، ترس، ناتوانی یا افکار منفی، همگی می توانند نشان دهنده اضطراب شدید مربوط به امتحان باشند. حتی ممکن است دچار حمله هراس (پانیک) بشوید که می تواند هیچ علامت بیرونی نداشته و فقط باعث گردد احساس ترس یا ناراحتی شدید بکنید.

دکتر استفانیک می گوید: پانیک، احساسی است که انگارمی گوید حادثه بدِ ناشناخته ای در راه است. علائم فیزیکی این احساس، در کنار احساسات هیجانی بسیار بد، می تواند هراس برانگیز باشد مانند درد قفسه سینه، تنگی نفس، کرختی، مورمور شدن، تهوع یا احساس گیجی و آشفتگی.

برخی از دختران در شرایط استرس برانگیز، دچار حملات پانیک می شوند، اما اگر شما این حملات را قبل از هر امتحانی تجربه می کنید، به احتمال زیاد مربوط به اضطراب امتحان است.

چطور بر استرس امتحان غلبه کنیم

تغذیه سالم داشته باشید

قرار است ساعات طولانی مشغول درس و مطالعه باشید، پس مهم است که سالم باشید و انرژی بدن و مغزتان را حفظ کنید! قبل از مطالعه، یک میان وعده پُر پروتئین و کم چرب مثل ماست یونانی، جوجه کباب یا یک تکه پنیر پیتزای کم چرب بخورید. این میان وعده ها به شما انرژی لازم را می دهند تا بدون احساس گرسنگی یا افت انرژی، روی درس تان تمرکز کنید.

همچنین باید بدن تان آب کافی داشته باشد تا سرحال باشید و دچار خستگی نشوید، پس سعی کنید روزانه 8 تا 10 لیوان آب بنوشید.

به اندازه کافی بخوابید

حالا که تغذیه سالمی دارید و آب کافی هم به بدن تان می رسانید، وقت آن است که باید عادات خواب تان را هم اصلاح کنید! هرچند شب قبل از امتحان معمولا وسوسه می شوید که بیدار بمانید و خودتان را برای امتحان آماده کنید، اما خیلی بهتر است برای غلبه بر استرس امتحان، به اندازه کافی استراحت کنید و شب قبل از امتحان خواب کافی و خوبی داشته باشید. شب قبل از امتحان درس هایتان را مرور کنید اما حواس تان باشد چه زمانی وقت خواب است!

دکتر استفانیک می گوید: شما باید 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید، مخصوصا شب قبل از امتحان. در ضمن اگر تمام شب را بیدار بمانید، صبح روز بعد خسته و کسل خواهید بود و احتمال اینکه سراغ قهوه یا نوشابه های پرکالری بروید بیشتر است. مراقب باشید و برای غلبه بر استرس امتحان، از چنین نوشیدنی هایی پرهیز کنید چون نوشابه های کافئین دار، اضطراب تان را بیشتر می نمایند!

اگر از برنامه ای که برای مرور مطالب تان ریخته اید پیروی کنید، احتیاجی نیست شب قبل از امتحان به خودتان بی خوابی بدهید.

ورزش کنید

اگر اهل ورزش نیست، بسیار خوب است حالا که قصد غلبه بر استرس امتحان را دارید، چند تمرین سبُک را به برنامه روزانه تان اضافه کنید تا به ذهن تان فرصت تمرکز کردن روی چیزی غیر از درس و مطالعه را بدهید. دکتر استفانیک یوگا را پیشنهاد می نماید تا اضطراب تان کمتر گردد. همچنین ورزش کردن موجب افزایش اندورفین شده، شما را شادتر و سرحال تر و از استرس تان کم می نماید. هر وقت برای مطالعه دچار مشکل شدید، برای یک پیاده روی تُند یا دویدن بیرون بروید تا حواس تان از چیزهایی که به شما استرس می دهد کمی پرت گردد.

از مشاور دانشگاه یاری بگیرید

همان طور که سالم نگه داشتن جسم مهم است، باید به فکر حفظ سلامت ذهن و روان تان نیز باشید. اگر دچار اضطراب امتحان هستید، خیلی خوب است که به مرکز مشاوره دانشگاه تان مراجعه و با یک فرد مناسب گفت وگو کنید. مشاوران دانشگاه می توانند به شما یاری نمایند تا برای امتحان سرانجام ترم برنامه ریزی خوبی داشته باشید. بیشتر مشاوران دانشگاه را می توانید هر زمانی که احتیاج دارید دیدار کنید، چه یک بار در هفته یا فقط پیش از امتحان میان ترم یا سرانجام ترم.

اگر با مشاورتان گفت وگو کردید و دیدید باز هم مکررا دچار اضطراب امتحان می شوید، شاید لازم باشد داروهای ضد اضطراب مصرف کنید. دکتر استفانیک می گوید: اگر احتیاج داشته باشید برای غلبه بر استرس امتحان، داروی ضداضطراب مصرف کنید، مصرف این داروها حتما برای تان مفید خواهد بود. مثلا، داروهای مهارنماینده بتا که برای درمان فشارخون و کاهش علائم فیزیکی اضطرب کاربرد دارند مفید هستند. البته حتما قبل از مصرف هر دارویی با پزشک تان مشورت کنید!

هوشمندانه مطالعه کنید

برای اینکه به خودتان زمان کافی برای آماده شدن جهت امتحان بدهید و بر استرس امتحان غلبه کنید، برنامه ی درسی تان را دقیقا مرور کنید و تاریخ هر امتحان مهمی را زودتر از موعد به برنامه تان اضافه کنید. هدف تان را روی این بگذارید که دست کم یک هفته قبل از امتحان برای امتحان آماده شوید، اما هر چه وقت بیشتری برای آماده شدن داشته باشید بهتر است. مثلا اگر دو هفته قبل از امتحان آماده شوید، می توانید یک هفته قبل از امتحان برای مطالعه دقیق وقت بگذارید و در نتیجه از استرس های دقایق آخرتان بکاهید.

در خصوص مهارت های مطالعه هم، باید چند تکنیک متفاوت را امتحان کنید تا ببینید کدام شان برای شما مناسب است. نکات مهم را کُدگذاری کنید یا برای شان فلش کارت بسازید، می توانید نکات مهم را با صدای بلند بخوانید یا از یک دوست بخواهید فلش کارت هایتان را برای شما بخواند تا مطالب و نکات را با صدای بلند بشنوید. خودتان هم نکات را مرور نموده و مطالب مهم را هایلایت کنید و یک راهنمای خلاصه شده برای مطالعه تهیه کنید. داشتن یک یا دو صفحه از مطالب بسیار مهم، خیلی کمتر از ورق زدن 20 صفحه از نکات شلوغ و درهم، تشویش برانگیز است!

امتحان دادن را تمرین کنید

همان اندازه که مطالعه و مرور کردن اهمیت دارد، بهترین شیوه آماده شدن برای امتحان، تمرین کردن است! با پیدا کردن سؤالات از پیش مشخص نشده و نوشتن شان، امتحان تمرینیِ خودتان را خلق کنید. خیلی از اساتید هم معمولا یک آزمون تمرینی یا لینکی از آزمون های پیشین را به طور آنلاین در اختیار دانشجوها قرار می دهند که می توانید از آنها هم استفاده کنید.

دکتر استفانیک توصیه می نماید برای غلبه بر استرس امتحان، اگر برای تان امکان دارد، در فضایی شبیه جلسه امتحان، آزمون تمرینی بدهید، با همان الزامات و محدودیت ها. درست مانند زمان امتحان، تلفن همراه تان را خاموش کنید و تنها باشید، به خودتان فقط همان اندازه زمان بدهید که در امتحان واقعی تان مجاز خواهید بود. همان طور رفتار کنید که سر جلسه واقعی امتحان هستید.

شما به هر حال باید سر جلسه امتحان بنشینید

فرقی نمی نماید شما مرتبا خودتان را فریب دهید که امتحانی در کار نیست یا آروز کنید برف سنگینی ببارد یا آنفلوآنزا شیوع پیدا کند، به هر حال امتحان، اتفاقی است که می افتد. خیلی غیرعاقلانه است که خودتان را گول بزنید که تا زمان امتحان خیلی مانده است یا بخواهید آن را کاملا از ذهن تان بیرون کنید؛ این شیوه به هیچ کس یاری نمی نماید. زمان امتحان می رسد چه آن را دوست داشته باشید و چه نه، بالاخره مجبورید سر جلسه ی امتحان بنشینید. وقتی این واقعیت را پذیرفتید، می توانید از پس آن بربیایید.

همه یکجور نیستند

برخی ها دوست دارند صبحِ زود بیدار شوند و دروس را مرور نمایند، برخی دیگر هم شب را ترجیح می دهند و دوست دارند تا دیروقت بیدار بمانند و درس بخوانند. زمان تان را طبق کاری که دیگران انجام می دهند تنظیم نکنید. شما زمانی را برای مطالعه و درس خواندن انتخاب می کنید که احساس می کنید بهترین عملکرد و بازدهی را دارید؛ مهم همین است.

برخی ها دوست دارند به شما استرس وارد نمایند!

همه ما میان دوستان مان کسی را داریم که ادعا می نماید 20 ساعت در روز درس می خواند؛ حتی شاید در دوران دبیرستان و پیش از دانشگاه هم چنین دوستی داشته اید. اگر روراست باشیم باید بگوییم آنها واقعا چنین کاری نمی نمایند و اگر هم واقعا این طور است پس خوش به حال شان! منظور آنها چه این باشد که بخواهند به شما استرس وارد نمایند یا اینکه فقط می خواهند خودشان را باهوش و دارای اعتمادبه نفس جلوه دهند، به هر حال نگرانی و اضطراب در خصوص میزان کوشش آنها یاریی به شما نمی نماید، پس نگران نباشید.

برخی ها دوست دارند وانمود نمایند که درس نمی خوانند!

از طرفی دیگر، همواره کسانی هستند که بگویند از پس امتحان بر نخواهند آمد چون درس ها را دوره ننموده اند و هیچ چیزی بلد نیستند. اینجا هم اگر روراست باشیم باید بگوییم اگر آنها اهل درس و مطالعه نبودند الان در دانشگاه نبودند و اگر هم راست می گویند پس باید در امتحان رد شوند. ماجرا وقتی جالب می گردد که وقتی آنها در تمام امتحانات شان مردود می شوند باز هم عبرت نمی گیرند و فکر می نمایند درس نخواندن و برای امتحان آماده نشدن اصلا مهم نیست!

شما نمی توانید هر روز، تمام وقت درس بخوانید

هرچند کاملا معلوم است که مرور درس ها در روزهای آمادگی برای امتحانات، اهمیت بسیار زیادی دارد، اما نمی توانید تمام روز را در حال درس خواندن باشید. اگر برای تماشای فیلم به سینما رفتید یا کمی تفریح کردید، احساس گناه نکنید. وقتی این توانایی را دارید که برنامه درستی برای مطالعه تنظیم کنید و می دانید از پس مدیریت زمان تان برای رسیدن به همه کارهایی که باید انجام دهید بر می آیید، پس این حق شماست که زمانی برای تفریح و استراحت هم داشته باشید.

جای مطالعه تان را تغییر بدهید

اینکه در کتابخانه همواره یک جای ثابتی بنشینید یا روی زمین اتاق تان پُر باشد از کاغذهای زیادی که احاطه تان نموده اند، و مدت زمان طولانی یک جا باشید، کسل نماینده است و می تواند فوبیای بودن در یک جای تنگ و تاریک را ایجاد کند. اگر جای مطالعه تان را عوض کنید، شگفت زده خواهید شد که چطور کار به این سادگی می تواند به شما احساس تجدید قوا و دوباره آماده شدن و انرژی دریافت برای مطالعه را بدهد.

برنامه داشته باشید

همواره به شما توصیه می گردد برای مطالعه و بازبینی دروس، برنامه ریزی و جدول زمانی داشته باشید. همه ما باید زمان مان را جوری تنظیم کنیم که با عادات و احتیاجهای ما تناسب داشته باشد. یک روز قبل از آغاز مرور درس ها، آنالیز کنید و ببینید قرار است هر روز چطور برای مطالعه زمان اختصاص دهید، خواهید دید از اینکه یک بار خیلی سنگین از دوش تان برداشته شده چه احساس خوبی دارید چون به این باور رسیده اید که می توانید امتحانات تان را مدیریت کنید و بر استرس امتحان غلبه می کنید.

بیرون بروید

ممکن است نیم ساعت به باشگاه بروید یا فقط تا فروشگاه قدم بزنید و میان وعده هایی را که برای زمان مطالعه احتیاج دارید بخرید، به هر حال هوای تازه واقعا برای تان مفید خواهد بود. قبل از اینکه ذهن تان تلنباری از اطلاعات بگردد، حتما آن را پاکسازی کنید؛ به پیاده روی رفتن، راهی بدون هزینه و فوری برای این کار است. حتی می توانید با یک دوست در خصوص امتحان گفت وگو کنید یا همدیگر را محک بزنید، یا فقط باهم گپ بزنید تا کمی از حال و هوای درس خواندن دور باشید و در نتیجه از استرس امتحان کم کنید.

چیزی را که آرام تان می نماید پیدا کنید

خیلی ها دوش دریافت را انتخاب می نمایند. ممکن است به موسیقی مورد علاقه تان گوش بدهید یا نان شکلاتی بپزید، یادتان باشد حتما فعالیتی انجام دهید که واقعا این امکان را به شما بدهد تا برای مدت کوتاهی از فکر و هوای امتحان فاصله بگیرید. با این کار وقتی دوباره مطالعه و درس خواندن را آغاز کنید، نه تنها یک ساعت از وقت تان را تلف ننموده اید بلکه انرژی کسب نموده و آماده اید تا با کتاب ها و جزوه های تان دست و پنجه نرم کنید.

روز امتحان آرام و خونسرد باشید

روز امتحان، قبل از اینکه از رختخواب تان خارج شوید، نفس عمیق بکشید و بدن تان را ریلکس کنید تا برای روزی که در پیش دارد آماده گردد. می توانید اپلیکیشن های مدیتیشن راهنمایی شده را امتحان کنید. یا اینکه می توانید با یک موسیقی آرامش بخش یا صدایی آرام مثلا صدای اقیانوس یا باران و یا صدای جریان رودخانه، مدیتیشن کنید. قبل از امتحان در خصوص آن با هیچ کس صحبت نکنید. اگر با یکی از همکلاسی هایتان برخورد کردید که می گوید اصلا نگران امتحان نیست و استرس ندارد، شاید احساس کنید به خودتان مطمئن نیستید یا گیج شوید، البته صحبت با کسی که از استرس امتحان، بی قرار است هم فقط می تواند ترس شما را از امتحان بیشتر کند، پس به هر حال، گفت وگو با همکلاسی ها فقط استرس برانگیز است، بنابراین اصلا با کسی حرف نزنید!

خیلی خوب است که قبل از امتحان، کمی در سکوت باشید و با خوشبین بودن، به خودتان اعتمادبه نفس بدهید تا بر استرس امتحان غلبه کنید. می توانید قبل از آغاز امتحان، افکار مثبت و تشویق نماینده تان را روی کاغذ بیاورید، شاید کار ساده ای به نظر برسد اما تاثیر مثبتی روی امتحان تان خواهد داشت. نوشتن افکار انگیزه بخش و مثبت مانند: تو می توانی! یا من خیلی خیلی نگرانم اما تا جایی که می توانستم سعی خودم را نموده ام و بهترین کاری را که می توانم در امتحانم انجام خواهم داد! به شما یاری می نماید تا احساس اضطراب و تشویش از شما دور گردد و بتوانید روی برگه ای که جلوی تان قرار می گیرد متمرکز بمانید.

نفس کشیدن را نباید فراموش کنید

وقتی وارد جلسه امتحان می شوید یادتان باشد نفس بکشید! معمولا اضطراب باعث می گردد نفس هایتان بسیار تند و سطحی شوند، یعنی ریه هایتان به اندازه ای که باید، از هوا پُر نمی شوند. دکتر استفانیک توصیه می نماید برای غلبه بر چنین حالتی، تنفس دیافراگمی داشته باشید. چشم هایتان را ببندید و یک دست تان را روی شکم تان و دست دیگر را روی سینه تان بگذارید و پنج نفس آرام و عمیق بکشید، هنگام نفس کشیدن، باید شکم تان بالا و پایین برود و سینه تان تا جایی که امکان دارد بی حرکت باشد. قبل از آغاز مطالعه و مرور دروس و همچنین درست پیش از آغاز امتحان این کار را انجام دهید تا تمرکزتان را به دست آورید و بر استرس امتحان غلبه کنید.

هیچ دلیلی ندارد بعد از امتحان نگران و آشفته باشید

بالاخره امتحان تان را داده اید اما بعد از امتحان هم می تواند درست به اندازه قبل از امتحان استرس برانگیز باشد. دوستان تان در خصوص چیزهایی که در برگه امتحان نوشته اند حرف می زنند و نگرانی شما هیچ فایده ای ندارد، حتی یک ذره! اینکه هفته ها بعد از امتحان، یعنی وقتی که حتی یادتان نمی آید سؤال ها چه بودند، بخواهید به خودتان بقبولانید که مردود شده اید، واقعا کار خوبی نیست. شما تمام کوشش تان را نموده اید و دیگر نمی توانید چیزی را تغییر دهید، پس استرس ایجاد کردن برای خودتان، تنها وقت تلف کردن است.

بعد از امتحان با خودتان مهربان باشید

بعد از امتحان هم یک نفس عمیق بکشید و خودتان را تشویق کنید، چون امتحان تان را داده اید! با خودتان مهربان باشید، می توانید یک هدیه بخرید، به خودتان برسید یا حتی خودتان را به یک شام خوشمزه دعوت کنید!